营养能帮助改善抑郁症吗？科学研究怎么说

By Elaine Zhang, Registered Dietitian & Counsellor

当我们谈到抑郁症时，往往想到的是情绪低落、失去动力、对生活失去兴趣、感到绝望和无助。但你是否想过，支持心理健康的一个重要工具，或许就摆在我们的餐桌上？作为一名注册营养师，同时拥有辅导心理学硕士背景，在学习和实践过程中，我接触过许多针对抑郁症的循证治疗方法，例如认知行为疗法（CBT）等。然而，在营养咨询工作中，我发现一个经常被忽略的现象：抑郁症不仅影响情绪，也深刻影响一个人的饮食习惯。

抑郁症如何影响饮食？

有些人在抑郁时会食欲下降，对食物失去兴趣，甚至经常忘记吃饭。

而另一些人则可能出现相反的情况：

• 情绪性进食（Emotional Eating）

• 经常吃高糖、高脂肪的安慰食物

• 晚间不断吃零食

• 暴饮暴食

  
  

这些饮食行为进一步影响体重、身体健康、自我形象和自信心。当一个人本来就处于情绪低落的状态时，这些变化往往会加重心理负担。在临床工作中，我经常看到抑郁症患者连买菜、做饭、规划饮食都觉得十分困难。原本简单的日常任务，仿佛变成了一座难以攀登的大山。

饮食会影响情绪吗？

这是一个经典的“先有鸡还是先有蛋”的问题。抑郁症会改变我们的饮食行为；而长期不良的饮食模式，也可能影响我们的心理健康。研究发现，经常摄入以下食物的人群，抑郁风险可能更高：

• 精制糖

• 超加工食品（Ultra-processed Foods）

• 加工肉类

• 反式脂肪

• 过量酒精

其中一个可能的原因是慢性炎症。这些食物可能促进身体长期处于低度发炎状态，而炎症会影响大脑功能、压力荷尔蒙以及与情绪调节相关的神经传导物质，例如血清素（Serotonin）。

相反，一些研究显示，长期遵循地中海饮食模式的人，发生抑郁症的风险可能降低约30%。这并不意味着营养可以取代心理治疗或药物治疗，但说明饮食可能是预防和支持抑郁症的重要组成部分。

营养与大脑可塑性（Neuroplasticity）

近年来神经科学的一项重要发现是：成年人的大脑并非固定不变，而是持续具有改变和适应能力。这种能力被称为神经可塑性（Neuroplasticity）。

大脑能够：

• 建立新的神经连接

• 强化学习路径

• 适应压力

• 从创伤中恢复

• 在某些区域生成新的神经元

而影响神经可塑性的因素包括：

• 睡眠

• 运动

• 压力管理

• 社交关系

• 营养状态

换句话说，我们每天的饮食选择，可能正在影响大脑的修复和适应能力。

哪些营养素对大脑健康特别重要？

1. Omega-3脂肪酸

EPA和DHA是脑细胞膜的重要组成部分。

研究发现，Omega-3可能有助于：

• 促进神经细胞沟通

• 减少炎症

• 支持记忆力

• 改善情绪调节

主要来源包括：

• 三文鱼

• 沙丁鱼

• 鲭鱼

• 鲱鱼

2. 抗氧化物

大脑消耗大量能量，因此容易受到氧化压力（Oxidative Stress）的影响。

富含抗氧化物的食物包括：

• 蓝莓

• 草莓

• 菠菜

• 羽衣甘蓝

• 彩椒

这些食物中的维生素C、维生素E、多酚和类黄酮有助于保护脑细胞。

3. B族维生素

叶酸（Folate）、维生素B6和维生素B12参与神经传导物质的合成，对情绪调节十分重要。

缺乏这些营养素与某些人群出现抑郁症状有关。

4. 矿物质

镁（Magnesium）

• 参与神经系统调节

• 帮助应对压力

锌（Zinc）

• 参与神经传导物质功能

• 支持免疫系统

铁（Iron）

• 帮助氧气输送至大脑

• 缺铁可能导致疲劳、注意力下降和情绪低落

肠道与大脑的神秘连接

近年来越来越多研究关注“肠脑轴（Gut-Brain Axis）”。

人体肠道中存在数万亿个微生物，它们会通过：

• 神经系统

• 免疫系统

• 荷尔蒙

• 神经传导物质

与大脑进行双向沟通。因此，每一次进食不仅是在喂养身体，也可能在向大脑发送讯号。

富含纤维、多样化植物性食物和发酵食品的饮食模式，有助于支持健康的肠道菌群，而这可能进一步影响情绪和压力调节能力。

BDNF：大脑的“天然肥料”

研究人员特别关注一种名为：脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）

的蛋白质。你可以把它想像成大脑的肥料。BDNF帮助神经元：

• 生长

• 存活

• 建立连接

• 适应环境变化

它对于：

• 学习能力

• 记忆力

• 情绪调节

• 压力恢复

都非常重要。研究发现，富含蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和橄榄油的地中海饮食模式，可能通过抗炎和抗氧化机制支持这些大脑功能。

最后想说的话

营养治疗并不是在告诉人们：“你只要吃得健康一点，抑郁症就会好。” 事实并非如此。

抑郁症是一种复杂的疾病，涉及：

• 生物学因素

• 心理因素

• 创伤经历

• 人际关系

• 环境压力

• 社会因素

然而，越来越多研究显示，饮食可能影响与情绪、压力调节、恢复能力和大脑健康相关的重要生理系统。因此，对于正在经历抑郁症的人来说，营养可以成为支持康复的一部分，与心理治疗、药物治疗、规律运动、充足睡眠和良好的社会支持共同发挥作用。食物或许不能单独治愈抑郁症，但它可能帮助身体和大脑创造一个更有利于恢复、韧性与希望的环境。

而希望，有时候就从下一顿饭开始。

参考文献：

Ljungberg T, Bondza E, Lethin C. Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. Nutrients. 2022. PubMed Central Article